2025.09.09

【四毒抜きレシピ】ミャンマーの伝統料理でも発見

しぜんのまほう

記事内に商品プロモーションを含む場合があります

ミャンマーの農村に受け継がれてきた料理は、とてもシンプル。
油も砂糖も使わず、米と野菜と魚醤だけで整える滋味深い味わいです。
今日は、そんな「植民地以前の食卓」に根ざした４つのレシピをご紹介します。体にやさしく、心まで落ち着くごはんです。

keko

キモダルマ

今回は４レシピ紹介するよ♪
我が家では食べチョクも利用してお得に食材を揃えてます。

Contents

チャザン・ヒン (Kyar Zan Hin)
ヒン・ジョー (Hinjo)
ンガ・ペイ・ヒン・チョー (nga-hpay hin-cho)
タミン・パウン (Htamin Paung）

チャザン・ヒン (Kyar Zan Hin)

概要

細い米麺を使った透明なスープ料理です。
朝食や軽食として親しまれ、シンプルで消化に良い。
仏教の精進料理としても一般的です。

材料
- 米麺
- 鶏肉または淡水魚（ナマズ、鯉など）
- 魚醤（ンガピ）
- ショウガ
- レモングラス
- 唐辛子
- 緑のハーブ（パクチーやセロリの葉、ネギなど）
調理法
1. 鶏肉または魚を水で煮て、透明な出汁を取る。レモングラスとショウガを加えて香りを出す。
2. 米麺を別でゆで、冷水で洗って締める。
3. 出汁に魚醤と唐辛子で味を整え、米麺を加える。
4. 油を使わず、煮るだけで仕上げる。パクチーやネギをトッピング。
特徴
- 油を一切使わず、煮汁のうま味と魚醤で風味を構成。
- ココナッツミルクや甘い野菜（トマト、タマネギ）は使用しない。
- 米麺は小麦粉を含まず、植民地以前の主食として一般的。
- シンプルで仏教の断食や精進料理に適しており、農村部で日常的に食べられた。
歴史的背景
米と魚はイラワジ川流域で豊富で、植民地以前の自給自足的な食文化に根ざしている。
レモングラスや魚醤は当時の主要な調味料。

ကြာဇံဟင်း(Kyar Zan Hin)

ခြုံငုံသုံးသပ်ချက်
အစိမ်းရောင် ဆန်ကြော်ခြောက်နဲ့ ပြင်းပြီးတဲ့ ဟင်းချိုတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။
မနက်စာနဲ့ လျှာဖြူစားဖူးအဖြစ် နှစ်သက်ကြပြီး ရိုးရှင်းပြီး အစာချေပြန်ရတာကောင်းပါတယ်။
ဗုဒ္ဓအစားအစာတွေအဖြစ်လည်း ပုံမှန်သုံးတတ်ကြပါတယ်။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

ဆန်ကြော်ခြောက်
ကြက်သäsား ဒါမှမဟုတ် ရေထဲမှာနေတဲ့ ငါးများ (နမ့်၊ ကောက်စည်းစတဲ့)
ငါးငံ (ငါးဖယ်)
ဂျင်း
ဆမ်ဂြိုဟ်
ငရုတ်သီး
အစိမ်းရောင် ဟင်းရေစိမ်းများ (အောက်ချား၊ ဆေးဖက်ရွက်၊ ငါးပိစတဲ့ ရွက်များ)

ချက်ပြုတ်နည်း

ကြက်သäsား ဒါမှမဟုတ် ငါးကို ရေနဲ့ ပြုတ်ပြီး အစိမ်းရောင် အရည်ထုတ်ပါ။ ဆမ်ဂြိုဟ်နဲ့ ဂျင်းကို ထည့်ပြီး ရနံ့ထုတ်ပါ။
ဆန်ကြော်ခြောက်ကို ခွဲပြီး ပြုတ်ပြီး ရေအေးနဲ့ ဆေးပြီး ပိစပါ။
အရည်ထဲမှာ ငါးငံနဲ့ ငရုတ်သီးနဲ့ အရသာချဉ့်ပြီး ဆန်ကြော်ခြောက်ထည့်ပါ။
ဆီမသုံးဘဲ ပြုတ်တာတင် ပြီးအောင်ဆောင်ရွက်ပါ။ အောက်ချားနဲ့ ငါးပိကို အပေါ်ပိစပါ။

ထူးခြားချက်များ

ဆီမသုံးဘဲ ပြုတ်တဲ့ အရည်ရဲ့ အရသာနဲ့ ငါးငံနဲ့ ရနံ့ဖန်တီးပါတယ်။
မာလက်ကာ နို့နဲ့ ချိုတဲ့ ဟင်းသီး (ခရမ်းချဉ်သီး၊ ကြက်သွန်နီ) မသုံးပါ။
ဆန်ကြော်ခြောက်မှာ ဂျုံမှုန့်မပါဘဲ ကိုလိုနီခေတ်မတိုင်ခင် အဓိကအစားအစာအဖြစ် ပုံမှန်သုံးခဲ့တယ်။
ရိုးရှင်းပြီး ဗုဒ္ဓရှစ်ရက်နဲ့ အစားအစာချေပြီး ချက်ပြုတ်ရေးအတွက် သင့်လွန်းပြီး ကျေးလက်ဒေသမှာ နေ့စဉ်စားခဲ့ကြပါတယ်။

သမိုင်းဆိုင်ရာ နောက်ခံ
ဆန်နဲ့ ငါးက ဧရာဝတီမြစ်ဝှမ်းမှာ ပေါများပြီး ကိုလိုနီခေတ်မတိုင်ခင် ကိုယ်ထည်ပေးတဲ့ အစားအစာယဉ်ကျေးမှုနဲ့ အခြေခံထားတယ်။
ဆမ်ဂြိုဟ်နဲ့ ငါးငံက ထိုအချိန်ရဲ့ အဓိက ဟင်းခတ်ပစ္စည်းတွေဖြစ်ပါတယ်။

ヒン・ジョー (Hinjo)

概要

野菜ベースの透明スープで、ミャンマーの家庭料理や精進料理として一般的。
肉や魚を加えないバージョンも存在し、仏教の寺院や農村でよく食べられてました。

材料
- 季節の野菜（モロヘイヤ、キャベツ、タロイモの葉、インゲン、オクラ）
- 魚醤（ンガピ）
- ニンニク
- ショウガ
- 唐辛子
- レモングラス
調理法
1. 野菜を水で洗い、適当な大きさに切る。
2. 鍋に水を入れ、ショウガ、レモングラス、ニンニクを加えて沸騰させる。
3. 野菜を加えて柔らかくなるまで煮る。
4. 魚醤と唐辛子で味を整え、油を使わずに仕上げる。
5. ご飯（米）と一緒に提供。
特徴
- 油、乳製品、甘い食材を完全に排除。野菜のうま味と魚醤の塩味で味わいを構成。
- 小麦粉は使用せず、米が主食のサイドとして提供。
- 仏教徒の精進料理や農村の日常食として、植民地以前から一般的だった。
歴史的背景
ミャンマーの農村では野菜が自給自足で栽培され、魚醤は保存食として常備。
シンプルな調理法は、資源が限られた時代に適していました。

ဟင်းချို(Hin Jo)

ခြုံငုံသုံးသပ်ချက်
ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကို အခြေခံထားတဲ့ အစိမ်းရောင် ဟင်းချိုဖြစ်ပြီး မြန်မာ့အိမ်ရေးအစားအစာနဲ့ ဗုဒ္ဓအစားအစာအဖြစ် ပုံမှန်သုံးတတ်ကြပါတယ်။
အသား၊ ငါးမထည့်တဲ့ ဗားရှင်းလည်း ရှိပြီး ဗုဒ္ဓဘုန်းကြီးကျောင်းနဲ့ ကျေးလက်ဒေသမှာ မကြာခဏစားခဲ့ကြပါတယ်။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

ရာသီအလိုက် ဟင်းသီးဟင်းရွက် (မိုလိုဟေးယား၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ကျွဲပုတ်ရွက်၊ ပဲတောင့်ရှည်၊ ဘူးသီး။ ခရမ်းချဉ်သီးနဲ့ ကြက်သွန်နီကို ချိုမှုကို ရှောင်ရန် မသုံးပါ)
ငါးငံ (ငါးဖယ်)
ကြက်သွန်ဖြူ
ဂျင်း
ငရုတ်သီး
ဆမ်ဂြိုဟ်

ချက်ပြုတ်နည်း

ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကို ရေနဲ့ ဆေးပြီး သင့်တော်တဲ့ အရွယ်အစားနဲ့ ဖြတ်ပါ။
ပန်းကန်ထဲမှာ ရေထည့်ပြီး ဂျင်း၊ ဆမ်ဂြိုဟ်၊ ကြက်သွန်ဖြူကို ထည့်ပြီး ဆူအောင် ပြုတ်ပါ။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်ထည့်ပြီး ပျော့အောင် ပြုတ်ပါ။
ငါးငံနဲ့ ငရုတ်သီးနဲ့ အရသာချဉ့်ပြီး ဆီမသုံးဘဲ ပြီးအောင်ဆောင်ရွက်ပါ။
ထမင်း (ဆန်) နဲ့အတူ တည်ခင်းပါ။

ထူးခြားချက်များ

ဆီ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်း၊ ချိုတဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေ လုံးဝဖယ်ရှားပါတယ်။ ဟင်းသီးရဲ့ အရသာနဲ့ ငါးငံရဲ့ ဆားအရသာနဲ့ အရသာဖန်တီးပါတယ်။
ဂျုံမှုန့်မသုံးဘဲ ထမင်းကို အဓိကအစားအစာအဖြစ် တည်ခင်းပေးပါတယ်။
ဗုဒ္ဓဘာသာဝင်ရဲ့ အစားအစာချေပြီး ချက်ပြုတ်ရေးနဲ့ ကျေးလက်ဒေသရဲ့ နေ့စဉ်အစားအစာအဖြစ် ကိုလိုနီခေတ်မတိုင်ခင်ကတည်းက ပုံမှန်သုံးခဲ့ကြပါတယ်။

သမိုင်းဆိုင်ရာ နောက်ခံ
မြန်မာ့ကျေးလက်ဒေသမှာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကို ကိုယ်ထည်ပေးပြီး စိုက်ပျိုးခဲ့ပြီး ငါးငံကို သိမ်းဆည်းထားတဲ့ အစားအစာအဖြစ် အမြဲတွေ့ရပါတယ်။
ရိုးရှင်းတဲ့ ချက်ပြုတ်နည်းက အရင်းအမြစ်များ ကန့်သတ်ခံရတဲ့ ခေတ်ကို သင့်လွန်းပါတယ်။

ンガ・ペイ・ヒン・チョー (nga-hpay hin-cho)

概要

発酵魚ペーストスープで、ゆで野菜とご飯に添えて食べます。
ここでは、油や甘い食材を使わないシンプルな調理法を選択。

材料
- ンガピ（発酵魚ペースト）
- ゆで野菜（オクラ、インゲン、キャベツ、タロイモの葉。）
- 唐辛子
- ニンニク
- ショウガ
調理法
1. ンガピを少量の水で溶き、ニンニクと唐辛子をすりつぶして混ぜる（油不使用）
2. 野菜をゆでるか蒸して、ディップと一緒に提供。
3. ご飯（米）と一緒に食べる。
特徴
- 油、乳製品、甘い食材を一切使用しない。ンガピの強い発酵風味と唐辛子の辛味が主。
- 小麦粉は登場せず、米が主食。
- シンプルで保存がきくため、植民地以前の農村や漁村で広く食べられた。
歴史的背景
ンガピはミャンマーの食文化で古くからある発酵調味料で、魚が豊富なイラワジ川流域や沿岸部で作られました。

ダルマ天使

油を使わない調理は農村で一般的なんだって

ငါးဖယ်ဟင်းချို (Nga Hpay Hin Cho)

ခြုံငုံသုံးသပ်ချက်
ဖယ်ထားတဲ့ ငါးဖယ်နဲ့ ပြင်းပြီးတဲ့ ဟင်းချိုဖြစ်ပြီး ပြုတ်ထားတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ ထမင်းနဲ့အတူ စားပါတယ်။
ဒီမှာ ဆီနဲ့ ချိုတဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေ မသုံးတဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ ချက်ပြုတ်နည်းကို ရွေးချယ်ထားပါတယ်။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

ငါးဖယ် (ဖယ်ထားတဲ့ ငါးငံပြာရည်)
ပြုတ်ထားတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် (ဘူးသီး၊ ပဲတောင့်ရှည်၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ကျွဲပုတ်ရွက်)
ငရုတ်သီး
ကြက်သွန်ဖြူ
ဂျင်း

ချက်ပြုတ်နည်း

ငါးဖယ်ကို ရေ နည်းနည်းနဲ့ ဖျော်ပြီး ကြက်သွန်ဖြူနဲ့ ငရုတ်သီးကို ထောင်းပြီး ရောမွှေပါ (ဆီမသုံးပါ)။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို ပြုတ်တာမှမဟုတ် ပေါင်းပြီး အနှစ်နဲ့အတူ တည်ခင်းပါ။
ထမင်း (ဆန်) နဲ့အတူ စားပါ။

ထူးခြားချက်များ

ဆီ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်း၊ ချိုတဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေ လုံးဝမသုံးပါ။ ငါးဖယ်ရဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ ဖယ်အရသာနဲ့ ငရုတ်သီးရဲ့ အစပ်အရသာက အဓိကဖြစ်တယ်။
ဂျုံမှုန့်ကို လုံးဝမသုံးပါ၊ ထမင်းက အဓိက အစားအစာဖြစ်တယ်။
ရိုးရှင်းပြီး သိမ်းဆည်းရလွယ်လို့ ကိုလိုနီခေတ်မတိုင်ခင် ကျေးလက်နဲ့ ငါးဖမ်းရွာတွေမှာ ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် စားခဲ့ကြပါတယ်။

သမိုင်းဆိုင်ရာ နောက်ခံ
ငါးဖယ်က မြန်မာ့အစားအစာယဉ်ကျေးမှာ ရှေးကျတဲ့ ဖယ်ထားတဲ့ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်ဖြစ်ပြီး ငါးပေါများတဲ့ ဧရာဝတီမြစ်ဝှမ်းနဲ့ ကမ်းရိုးတန်းဒေသတွေမှာ ပြုလုပ်ခဲ့ပါတယ်။

タミン・パウン (Htamin Paung）

概要

炊いたご飯に、ゆで野菜と魚醤ベースのシンプルなディップを添えた食事。
植民地以前の農村の日常食。

材料
- 米（ご飯）
- ゆで野菜
  （キャベツ、オクラ、モロヘイヤ、タロイモの葉）
- 魚醤（ンガピ）
- 唐辛子
- ショウガ
調理法
1. 米を蒸すか炊いてご飯にする。
2. 野菜を水でゆでるか蒸す。
3. 魚醤に唐辛子とショウガを混ぜ、ディップとして提供。
4. ご飯とゆで野菜をディップで食べます。

ထမင်းပေါင်း(Htamin Paung)

ခြုံငုံသုံးသပ်ချက်
ပေါင်းထားတဲ့ ထမင်းကို ပြုတ်ထားတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ ငါးငံအခြေခံတဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ အနှစ်နဲ့ အတူ စားသောအစားအစာ။
ကိုလိုနီခေတ်မတိုင်ခင် ကျေးလက်ဒေသရဲ့ နေ့စဉ်အစားအစာဖြစ်ပါတယ်။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ